力量训练
力量训练是日常平衡锻炼的重要组成部分，包括有氧运动和柔韧性锻炼。
有规律的有氧运动，如跑步或骑固定自行车，可以使你的肌肉更有效地利用氧气，并增强你的心肺功能。当你用重量进行力量训练时，你是在用你的肌肉来对抗额外的重量(这个概念被称为阻力)。通过让你的肌肉比以往更努力地工作，这可以加强和增加你身体的肌肉质量。
大多数进行举重锻炼的人通常会使用两种不同的方法:自由重量器械(包括杠铃、哑铃和哑铃)和机器重量．举重通常同时锻炼一组肌肉;举重机的设计通常是为了帮助你分离和锻炼特定的肌肉。
大多数健身房或健身房都把器械设置在电路，或一组你用来加强不同肌肉群的运动。
人们也可以使用阻力带甚至是自己的体重(如俯卧撑、仰卧起坐或体重下蹲)来进行力量训练。
许多人倾向于把各种举重项目混为一谈，但是力量训练、力量举重和竞技健美之间有很大的区别!
力量训练使用阻力法，如自由举重器、举重器械、阻力带，或一个人自己的重量来锻炼肌肉和力量。奥运会举重，或者说是力量举重，人们一想到举重就会想到它，它专注于一个人一次能举起多少重量。竞技健美包括评估肌肉的定义和对称，以及大小。
力举、竞技举重和健美运动不建议青少年参加。这是因为这些活动会对正在生长的骨骼、肌肉和关节造成严重伤害。
开始
如果你是一个男人，你已经进入青春期，你的身体将开始分泌必要的激素，以帮助肌肉对重量训练做出反应。如果你还没有进入青春期，或者你是一个女孩，你仍然可以变得更强壮——你只是不会看到你的肌肉变得更大。
在你开始力量训练之前，你应该让你的医生检查一下，以确保你举重是安全的。为了减少受伤的风险，学习适当的技术和适当的监督是很重要的。
每当你开始一项新的运动或活动时，开始时要慢一点，这样你的身体就会适应活动的增加。最好是在没有任何重量的情况下开始锻炼，以确保你使用了正确的技术。一旦你掌握了这项技巧，你就可以逐渐增加体重，只要你能轻松地重复8到15次。
在你开始任何类型的力量训练之前，先得到一些指导和专家的建议。许多在学校、健身房和举重室工作的教练都对力量训练很了解，但最好是向有资格的健身专家和有经验的青少年教练寻求建议。
举重的时候——无论是在器械上还是在自由器械上——确保有人在旁边监督，或者现货,你。这个人被称为观察员，鼓励你，也可以作为你的教练，告诉你是否做对了某项运动。
在使用举重时，旁边有一个观察员是特别重要的。即使是身材很好的人有时也不能做最后一次代表。如果你做二头肌弯曲，这没什么大不了的;你要做的就是把重物扔到地板上。但是，如果你躺在卧推(一种胸部练习，你躺在卧推上，把负重的杠铃推离你的胸部)中间，很容易被重物困住。一个观察员可以防止你的杠铃掉到你的胸部。
许多学校在体育课上提供重量或循环训练。看看你能不能报名。不要害怕向别人请教如何开始锻炼，如何养成锻炼的习惯。
一些重要的预防措施
你可能喜欢举重的挑战，特别是如果你和你的朋友一起做。你肯定会在几个月的时间里看到你逐渐增加举重能力的结果。但是有一些事情需要注意。
因为你的骨骼、关节、肌肉和肌腱仍在生长和发育，很容易伤害它们。当你在力量训练过程中感到不舒服，感到疼痛，或者在锻炼过程中听到或感觉到“砰”的一声时，停止你正在做的事情，在你重新开始训练之前请医生检查一下。你可能需要调整你的训练，甚至停止举重一段时间，让伤口愈合。
力量训练的另一个危险是使用合成代谢类固醇或其他提高成绩的药物和制剂，这些药物据说有助于肌肉的发育。类固醇在许多运动中广泛使用，包括足球、游泳、自行车、田径和棒球。但由于它们对身体的许多长期影响尚不清楚(而且它们与癌症、心脏病和不育等健康问题有关)，所以要克制尝试它们的冲动。好处绝对不值得冒这个险!
什么是健康的日常生活?
如果你花几分钟时间看看你学校里的男生和女生举重，你会发现有很多不同的举重训练方法。尝试一些好的基本动作，你可以在以后开始更努力的训练时进行调整。
如果你刚开始在健身房锻炼，至少要做5-10分钟的有氧运动动态拉伸通过不太剧烈的活动和静态拉伸来降温。为了达到最好的效果，每周至少进行2到3天20-30分钟的力量锻炼，每次锻炼之间至少休息一天。锻炼上半身和下半身的主要肌肉群，以及核心肌肉群。
你可以对身体的每个部位使用许多不同的练习，但最基本的练习——比如二头肌弯曲、头顶按压和下蹲——都是很好的开始。首先学习正确的技术，不要增加任何重量。每项运动做3组8-15次重复(或重复)，开始时用轻重量热身，如果你可以的话，在第二组和第三组时稍微增加重量。(只有在你以良好的状态成功重复8-15次后，才能增加重量。)对身体的每个部位进行两到三种不同的锻炼，以确保组内的每块肌肉都得到了有效的锻炼。
以下是力量训练中需要遵循的一些基本规则:
- 在使用举重之前，先进行几周的体重锻炼(如仰卧起坐、俯卧撑和下蹲)。
- 每周做三次举重运动。避免在背靠背的日子里进行重量训练。
- 每次练习前做5-10分钟的热身。
- 工作更多的代表;避免最大的电梯。(教练或老师可以根据你的需要给你具体的建议。)
- 在监督下确保你使用了正确的技术。不当的操作可能会造成伤害，尤其是肩部和背部。
- 每次运动结束后放松5-10分钟，伸展你锻炼过的肌肉。
不要把力量训练作为你唯一的锻炼方式。你仍然需要做有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，让你的心肺更努力地工作。医生建议每天至少进行一个小时的中度到剧烈的体育活动，所以当你不举重的时候，你可能需要进行更多的有氧运动。同时，确保你喝足够的液体，吃健康的饮食。
力量训练是提高力量、耐力和肌肉张力的好方法。但要记住，开始时要慢，使用合适的形式，避免重重量，并逐渐增加锻炼，以防止受伤。每周只锻炼几次真的会有回报——除了更好的肌肉张力和清晰度，你可能会发现你有更多的能量，专注力，在运动和学习中都有表现。
审核:玛丽·l·加文医学博士
回顾日期:2013年8月
