我需要多少睡眠?

大多数青少年每晚都需要大约8½到9个多小时的睡眠。获得正确的睡眠量对于想要在没有绊倒的测试或运动中进行测试或播放运动的人来说至关重要。不幸的是，许多青少年没有足够的睡眠。

为什么青少年睡眠不足?

直到最近，青少年经常因为熬夜、上学睡过头、上课睡觉而受到指责。但最近的研究表明，青少年的睡眠模式实际上不同于成年人或孩子。

专家们说，在青少年期间，身体的昼夜节律（类似于内部生物时钟）暂时重置，告诉一个人以后睡着了，以后醒来。这种变化可能是由于脑激素褪黑激素在晚上为青少年而不是儿童和成人生产的事实。这可能让青少年更早地睡着了。

人体生理节律的这些变化与生活中忙碌的时间相吻合。对于大多数青少年来说，要在学校取得好成绩的压力比他们小时候更大，而且如果不努力学习就更难应付。青少年也有其他的时间需求——从运动和其他课外活动到打工为上大学攒钱。

在一些学校的早期开始时也可能在失去睡眠中发挥作用。午夜后睡着的青少年可能仍然需要早起，这意味着他们可能只在6或7个小时的睡眠中挤压。一个夜晚的失眠睡了几个小时可能似乎不是很大的交易，但它可以随着时间的推移创造一个明显的睡眠赤字。

为什么睡眠很重要？

睡眠不足会影响从一个人在课堂上集中注意力的能力到他或她的情绪。根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项“美国睡眠”(Sleep in America)调查，超过25%的高中生会在课堂上睡觉，专家认为睡眠不足会导致学习成绩下降。缺乏睡眠也会损害青少年在体育运动中发挥最好的能力。

不过，睡眠不足导致的反应迟钝和注意力不集中不仅仅会影响学习或运动表现。接受调查的青少年中，超过一半的人说他们在过去的一年里有过瞌睡驾车的经历，15%的人说他们每周至少有一次瞌睡驾车。美国国家公路安全交通管理局估计，美国每年有超过10万起交通事故，4万人受伤，1500人死亡，原因仅仅是司机疲劳。25岁以下的年轻人更容易因昏睡驾驶而撞车。

睡眠不足还与情绪问题有关，比如悲伤和抑郁的感觉。睡眠也有助于我们保持身体健康，通过减缓身体系统来为我们的日常活动重新注入能量。

我的睡眠充足吗?

即使你认为自己睡眠充足，你也可能没有。以下是一些你可能需要更多睡眠的迹象:

• 早上起床困难
• 无法集中注意力
• 上课睡觉
• 情绪的情绪甚至抑郁症

我怎么能睡个好觉？

一些研究人manbetⅹ 注册员，父母和教师建议中学课程在早上开始，以满足青少年的需求对更多的睡眠。一些学校稍后已经实施。你和你的朋友，父母和老师可以在学校开始稍后开始时代，但同时你必须做出自己的调整。

以下是一些可以帮助你睡得更好的方法:

• 设定一个固定的睡觉时间。每晚在同一时间上床睡觉会向你的身体发出睡觉的信号。每天在同一时间起床也有助于建立睡眠模式。所以尽量严格遵守自己的睡眠时间表，即使是在周末。尽量不要比平时晚睡超过一个小时，或者晚醒超过2到3个小时。
• 定期锻炼。不过，尽量不要在睡前运动，因为它会让你更清醒，更难入睡。睡前至少3小时完成运动。许多睡眠专家认为，下午晚些时候做运动实际上有助于睡眠。
• 避免兴奋剂。在下午4点之后，不要用咖啡因饮用饮料，如苏打水和咖啡。尼古丁也是一种兴奋剂，所以戒烟可能会帮助你更好地睡觉。晚上喝酒可以让一个人不安和中断睡眠。
• 放松你的头脑。睡前避免暴力、恐怖或动作电影或电视节目——任何可能会让你的大脑和心跳加速的节目。阅读有复杂或活跃情节的书籍也会使你睡不着。
• 通过保持灯光亮起。光线发出信号，大脑是时候醒来了。远离明亮的灯光（包括电脑屏幕！），以及冥想或听舒缓的音乐，可以帮助您的身体放松。尽量避免电视，电脑和其他电子产品，并在睡觉前至少1小时使用手机（包括发短信）。
• 不要睡得太多。白天超过30分钟的小睡，靠近睡前的时候可能会让你以后睡着了。
• 避免夜猫子。不要等到在一个大测试之前的夜晚。在考试前的夜晚切割睡眠可能意味着你表现比你在少学习但睡得更多的话。
• 创造合适的睡眠环境。研究表明，人们在一个略微在凉爽的一面略微睡觉的人。关闭你的百叶窗或窗帘（并确保它们足够沉重地阻挡光线）并折起恒温器（堆积在额外的毯子上，如果你冷，或者如果你很冷）。大量的噪音也可以是睡眠迟交。如果需要阻止嘈杂的环境，请使用自然声音或白噪声机（或应用程序！）。
• 在明亮的灯光下醒来。早晨明亮的光线告诉你的身体该起床了。如果你的房间很暗，它可以帮助你在闹钟响起时打开一盏灯。

如果你昏昏欲睡，就很难让人看到或感觉到自己处于最佳状态。将“睡眠”列入你的日程，以帮助你保持创造力和健康。

审查由：玛丽·l·加文医学博士
审核日期:2013年3月