健康图书馆

注意:这道菜尤其对孩子有乳糖不耐症,需要限制或避免奶制品。

准备时间:1小时

你需要什么:

• 3/4杯洋葱,切碎
• 3瓣大蒜剁碎
• 1茶匙橄榄油
• 2汤匙辣椒粉
• 1/2茶匙罗勒
• 1/2茶匙牛至
• 1/2茶匙孜然
• 1 - 1/2杯西葫芦,切碎
• 1/2杯黄色南瓜、切碎
• 1杯胡萝卜切碎
• 42盎司罐装西红柿丁
• 1可以(16盎司)光红芸豆,排水
• 2罐(16盎司)深色红芸豆,排水
• 8盎司大豆干酪

怎么做:

1. 在一个大汤锅,炒洋葱和大蒜的橄榄油。煮至软(几分钟)。
2. 添加辣椒粉、罗勒、牛至和孜然汤锅和混合。
3. 倒入西葫芦、南瓜和胡萝卜和混合。小火煮1 - 2分钟,偶尔搅拌。
4. 加入番茄和芸豆。
5. 煮至沸腾。减少热量和炖45分钟或直到厚。
6. 上面每一份辣椒1盎司的大豆干酪和享受!

营养分析(每份):

• 270卡路里
• 19 g蛋白质
• 4克脂肪
• 0 g sat.脂肪
• 43克碳水化合物
• 13 g纤维
• 0毫克胆固醇
• 1111毫克钠
• 482毫克钙
• 3.2毫克铁

服务:8

服务大小:1杯的辣椒和1盎司的奶酪

注:营养分析可能取决于成分品牌使用。

变化和建议:

• 减少钠含量,冲洗彻底芸豆和使用低钠西红柿。
• 冻结在分1杯份吃的剩菜在稍后的日期。在冷冻前不加奶酪。
• 考虑洒胡椒和洋葱上为了增加风味。