健康图书馆

力量训练是什么?

力量训练(也称为阻力训练)是一种构建肌肉和力量使用自由重量器械,kettlebells,重量训练器械,阻力带,或者一个人自身的重量。儿童和青少年可能想要力量训练来提高运动表现,治疗和预防损伤,或改善外观。

力量训练的好处是什么?

力量训练可以帮助儿童和青少年建立强大肌肉。一个设计良好的和监督程序,他们可以:

• 提高整体健康和运动性能
• 增加瘦体重(更多的肌肉,减少脂肪)
• 消耗更多的卡路里
• 使骨头更强
• 改善心理健康

谁能做力量训练?

很难说什么年龄段的孩子可以开始力量训练。同龄的孩子可以有非常不同的技能和成熟度级别。一般来说,孩子和青少年准备玩有组织的体育运动程序通常可以开始一些阻力。幼儿可以安全地从体重开始练习,如跳跃和跳跃。

孩子的体能训练计划不应该是一个缩小版的一个成人的重量训练。孩子应该学会适当的技术,是监督,获得像机器和设备,并知道如何使用安全设备。

培训工作在学校、体育馆和重量房间知道力量训练。但找的人是一个认证的体能训练专家,与儿童和青少年工作经验。

力量训练安全吗?

体能训练项目通常是安全的。如果做正确,力量训练不会伤害骨骼生长。

与任何运动,之前与你的医生让你的孩子开始体能训练计划。儿童和青少年和一些医疗条件,如不受控制的高血压、癫痫、心脏病和其他疾病——需要医生的好之前就开始力量训练。

同时,你的孩子应该密切监督和使用合适的设备和正确的技术。

举重或kettlebells时,最好的学习方式的技术是做的练习没有任何重量。当掌握了技术,重量(或阻力,如果使用运动乐队)可以添加,只要你的孩子可以轻松做好8 - 12重复的运动形式。孩子不应该使用的机器和设备为成年人设计的。

最伤害发生,因为一个孩子是搅和了,而不是监督。肌肉拉伤是最常见的损伤与力量训练有关。

一些年轻的和专业运动员尝试合成代谢类固醇和其他性能增强剂建立肌肉和提高运动性能和外观。和孩子谈谈使用这些药物的危险。

一个健康的日常是什么?

儿童和青少年感兴趣的建筑强度应该与光重量(或阻力)和一个或两组8 - 12重复而不是解除沉重一次或两次。

的重量将取决于孩子的年龄,大小、形式、经验、和力量水平。一般来说,如果有人不能举起重量舒适和适当的技术至少8次,重量太重了。

青春期前的孩子可以变得更强壮而不增加肌肉体积,这不会发生,直到他们已经经历了青春期。在青春期,雄性激素

睾酮
有助于建立肌肉重量训练。男孩比女孩有更多的睾丸激素,所以他们得到更大的肌肉。

每一个训练的重点应放在适当的形式和技术上,与合格的指导和监督。

力量训练计划大纲

下面是一些指导方针在考虑体能训练项目:

• 选择合适的程序instructor-to-child比率。年轻没有经验需要更多的关注儿童青少年运动员训练多年。
• 老师应该有一个批准的力量认证和带孩子的经验和力量训练。
• 热身和至少5 - 10分钟的有氧运动和动态拉伸。活动和静态拉伸强度较小的降温。
• 开始与一个或两组8 - 12重复练习,关注的主要肌肉群的上半部分和下半部分和核心。
• 孩子们可以从体重练习(如仰卧起坐、俯卧撑和蹲)不使用重量和工作技术。当他们学到正确的技术,他们可以使用自由重量相对较轻的或低阻带。增加体重,集,或类型的练习逐渐随着实力的提高。
• 为达到最佳效果,他们可以做力量练习至少20 - 30分钟每周2或3天。他们应该休息至少一天之间的会话。

力量训练是全面健身计划的一部分。儿童和青少年应该每天至少1小时每天中度到剧烈的身体活动,包括有氧运动(有氧运动)的活动,比如跑步、骑自行车、在外面玩。同时,确保你的孩子喝大量的液体和吃健康的饮食获得更好的性能和恢复。